针对打羽毛球后膝盖疼痛，我专门有一篇关于提升膝盖周边肌肉力量的文章，希望能帮助到你！
子墨：羽毛球爱好者，公众号：子墨羽毛球，欢迎关注！很多人都知道不断的跑跳，对膝盖产生的负担是非常大的，所以一部分人就放弃了跑跳的运动，比如：跑步和羽毛球。文章源自玩技e族-https://www.playezu.com/116888.html
今天我们就来分享如何提升膝盖的力量，将这些跑跳运动对膝盖的损伤降到最低；以及如何提升大腿的力量，让你的大腿不轻易的疼痛。文章源自玩技e族-https://www.playezu.com/116888.html
- 膝盖组织 -有人说：羽毛球是膝盖损伤的第一杀手！可是也有不少人说：打球几十年，膝盖从未有过不适。究其根本，膝盖的保养至关重要！文章源自玩技e族-https://www.playezu.com/116888.html
首先，我们先简单了解一下膝盖的构造，如下图：文章源自玩技e族-https://www.playezu.com/116888.html
↑膝盖构造示意图↑文章源自玩技e族-https://www.playezu.com/116888.html
这里面有几个特别重要的部位，需要我们重点介绍一下。文章源自玩技e族-https://www.playezu.com/116888.html
首先是：半月板。简单来说：半月板是作为大腿骨（股骨）和小腿骨（胫骨平台）连接的缓冲板。文章源自玩技e族-https://www.playezu.com/116888.html
我们腿部的每一次活动，半月板都会参与，所以至关重要。当你跑跳、急走急停时，半月板承受着比平时多几倍的冲击力量，这也是为什么半月板在剧烈运动时容易损伤的原因。文章源自玩技e族-https://www.playezu.com/116888.html
其次是：前十字韧带。简单的说：十字韧带就是将大腿骨和小腿骨连接在一起，让其不能随便移位。试想，如果只有半月板和周边肌肉，走路时，小腿骨就可能前后错位移动，而不是正好与大腿骨契合在一起。文章源自玩技e族-https://www.playezu.com/116888.html
而前十字韧带在我们屈膝和伸直时，都处于紧张状态。特别是跨步 时，韧带对于膝盖的稳定性是十分重要的。文章源自玩技e族-https://www.playezu.com/116888.html
最后是：外侧侧副韧带。以上两个部位可能大家经常听说，而外侧侧副韧带则比较陌生。其作用是：抑制膝盖向外侧移动。提出这个部位，重点是下文会向大家说“跨步”的动作。
- 关于跨步 -一、膝盖
在之前基础步法的课程中，我们分享过蹬跨步的知识，不再赘述。今天我们主要来看下在蹬跨步动作时膝盖的运动情况：
↑膝盖运动示意图↑
当我们向前跨步的脚落地之后，膝盖会根据惯性继续向前移动。此时，半月板和前十字韧带承受着巨大的力量。而随着膝盖不断的向前移动，前十字韧带也会越来越紧。
这也就是我们之前讲的蹬跨步时小腿与大腿的夹角大于90度，更有利于保护膝盖组织。我们在运动中避免出现下面这种情况：
↑图a：避免出现的情况↑
在上图的这种情况下，对于膝盖和脚腕的损伤是非常大的。我们在打球时一定要避免类似的这种动作。正确的跨步姿势如下图：
↑正确的跨步姿势↑
↑正确的跨步姿势↑
二、脚尖
在跨步的动作中，不少球友会忽略一个要素：脚尖。我们来看下图：
↑图b：脚尖外展↑
脚尖外展时，我们上面讲的外侧侧副韧带就发挥了很大的稳定作用。而脚尖外展的作用如下：
首先是快速卸力，步法更稳定。快速跑动给身体带来的惯性力量被分散成向前和向外侧的力量，使步法更稳定；
其次是保护脚踝和膝盖。如果脚尖朝向你移动的方向，身体的惯性会带动你的膝盖向前移动，就像图a那样，对膝盖和脚踝都是一种伤害。
最后是身体下压的角度更大。图b中，上身与大腿几乎水平了，而腿部对于身体的下压无影响，在被动时更有用。
所以，在平时的上网中，一定要注意这个脚尖外展的动作。
- 一组锻炼动作 -有一点需要注意的是：在上面讲到的几个部位中，韧带的损伤和断裂是可以恢复的，而半月板的损伤是不可逆的。所以，提升膝盖周边肌肉的力量，是保护好膝盖的最佳途径。
下面我们分享一组锻炼膝盖周围肌肉强度的动作：
↑1、动态拉伸↑
↑2、靠墙静蹲↑
↑3、弓箭步蹲起↑
↑4、原地深蹲起↑
↑5、单腿硬拉↑
↑6、静态拉伸（保持3-5秒）↑
第一个动作是开始时让肌肉快速进入状态；最后一个动作是结束时缓解肌肉的酸胀感。中间的4个动作，目的是锻炼膝盖周边及大腿肌肉，动作有易到难，均无需特殊设备，办公室和家里随时可做。大家可根据个人情况，循序渐进的锻炼。
- 大腿 -其实在上面的一组动作中，无形中就已经提升了大腿的力量。有些球友不太明白大腿力量有哪些作用，因此平时也没怎么注意大腿的重要性。
来看下面的图：
↑防守：红衣两人的腿下动作↑
↑相持：红衣两人的腿下动作↑
在双打的过程中，网前的蹬跨步几率减少，更多的是相持和防守。此时，大腿的作用就显现出来。从上图中可以看出，红衣双方的站姿是双脚左右分开，便于向左右移动，而且身体重心压的很低。如下图：
↑双打时的站姿↑
这就要求大腿有足够的力量去支撑上半身的重心下移，并且还可以快速的左右移动。
如果你发现自己在双打时的移动不够快，或者下压重心时特别累，那就要好好的做一些增加大腿肌肉力量的训练。除了上面的一组动作之外，男生还可以增加以下3个动作：
↑深蹲起跳↑
↑负重弓箭步蹲起↑
↑单腿深蹲↑
以上的这些动作，都可以根据自身的情况来进行选择性的训练。但是谨记：锻炼前记得拉伸肌肉，让身体进入状态，特别是冬天。锻炼后也可以静态拉伸一下，让肌肉的酸胀感得以缓解。
今天的内容似乎有点多，不过大多是理论方面的解析，关于锻炼的动作不多但都挺有效果，希望能给你带来一些新的认识，从而增加自我保护的理念，最好把这些理念再付之于行动就更好了。
以上就是《从入门到熟练》的第五十一节内容，希望能帮助到你。（注：文内部分图片来自KEEP）
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